Chế độ ăn giảm cân LCHF là như thế nào?

Chế độ ăn giảm cân LCHF là như thế nào?

Bạn có muốn có được khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn hơn, chỉ bằng cách ăn thực phẩm tự nhiên, không bị đói? Sau đó chọn chế độ giảm cân LCHF (Low Carb, High Fat) – carb (carbohydrate) thấp, chất béo cao, đã có một số lời khuyên cho người muốn giảm cân áp dụng chế độ này và kêt quả là trọng lượng của họ giảm một cách nhanh chóng mà không phải ăn kiêng hay phải nhịn ăn cự nhọc.

Các vấn đề cơ bản

  • Ăn: thịt, cá, trứng, rau trồng trên mặt đất và chất béo tự nhiên (như bơ).
  • Tránh: Đường và các loại thực phẩm giàu tinh bột (như bánh mì, mì ống, gạo, đậu và khoai tây).
  • Ăn khi bạn đang đói cho đến khi bạn hài lòng. Nó đơn giản mà!
  • Bạn không cần phải đếm calo hoặc cân nặng thực phẩm. Và chỉ cần quên về các sản phẩm ít chất béo.
  • Có những lý do khoa học vững chắc tại sao chế độ giảm cân LCHF hoạt động. Khi bạn tránh đường và tinh bột thì lượng đường trong máu của bạn ổn định và mức insulin, hormone tích lũy chất béo được thả. Điều này làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và làm cho bạn cảm thấy mãn nguyện hơn.
Lựa chọn đúng các loại thực phẩm dùng trong quá trình giảm cân là điều cần thiết.
Lựa chọn đúng các loại thực phẩm dùng trong quá trình giảm cân là điều cần thiết.

Ăn những thực phẩm nào?

Ăn tất cả các thực phẩm bạn thích:

  • Thịt: Bất kỳ loại, bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt thú rừng, thịt gà, vv… Hãy ăn mỡ trên thịt cũng như trên da gà. Nếu có thể hãy cố gắng chọn những động vật ăn chất hữu cơ hoặc động vật ăn cỏ để ăn thịt.
  • Cá và động vật có vỏ: Tất cả các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá sông, ao, hồ.
  • Trứng: Tất cả các loại: luộc, chiên, trứng tráng.
  • Chất béo tự nhiên, nước sốt có lượng chất béo cao: Sử dụng bơ và kem cho nấu ăn có thể làm cho hương vị món ăn của bạn tốt hơn và làm cho bạn cảm thấy mãn nguyện hơn. Dầu dừa và dầu ô liu cũng là những lựa chọn tốt.
  • Rau mọc trên mặt đất: Tất cả các loại cải bắp, súp lơ như, bông cải xanh, cải bắp. Măng tây, bí xanh, cà tím, ô liu, rau bina, nấm, dưa chuột, rau diếp, bơ, hành tây, ớt, cà chua …
  • Các sản phẩm sữa: Luôn chọn loại đầy đủ chất béo như bơ thực, kem (40% chất béo), kem chua, Hy Lạp / Thổ Nhĩ Kỳ sữa chua và pho mát có nhiều chất béo. Hãy cẩn thận với sữa bột và sữa tách kem vì chúng chứa rất nhiều đường sữa. Tránh gia vị, đường và các sản phẩm ít chất béo.
  • Các loại quả mọng: quả bưởi, cam, …

Tránh nếu bạn có thể

  • Đường: sẽ gây ra béo bụng và làm phù khuôn mặt bạn, tránh đường là tránh giảm béo bụng và giảm béo mặt, những thực phẩm chứ hàm lượng đường lớn như:  Nước giải khát, bánh kẹo, nước trái cây, thể thao đồ uống, sô cô la, bánh ngọt, bánh, kem, ngũ cốc ăn sáng. Tốt hơn là tránh chất ngọt là tốt.
  • Tinh bột: Bánh mì, mì, gạo, khoai tây, khoai tây chiên, khoai tây chiên, cháo. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là chỉ có số ít là không tốt. Các loại đậu như đậu phộng và đậu lăng, rất giàu carbs. Một lượng vừa phải các loại rau củ có thể được OK (trừ khi bạn đang ăn carb rất thấp).
  • Margarine: bơ trong công nghiệp có thành phần chất không tự nhiên chất béo omega-6 cao. Không có lợi cho sức khỏe, mùi vị xấu. Theo thống kê chúng liên quan đến hen suyễn, dị ứng và các bệnh viêm khác.
  • Bia: hay được ví von là bánh mì lỏng. Bịa giúp toàn bộ carbohydrat hấp thu nhanh.
  • Quả: Rất ngọt, nhiều đường. Ăn một lần trong một thời gian. Hãy đối xử với trái cây tương tự như kẹo.
Đường và tinh bột không tốt cho giảm cân
Đường và tinh bột không tốt cho giảm cân

Những đồ uống chỉ được thử một lần trong một thời gian

Bạn quyết định khi thời điểm nào là hợp lý. Qúa trình giảm cân của bạn có thể làm chậm một chút.

  • Rượu: rượu vang khô (rượu vang đỏ hoặc trắng khô thường xuyên), whisky, brandy, vodka và cocktail không đường.
  • Sôcôla đen: Trên 70% ca cao, tốt nhất là chỉ một chút.

Uống vào hầu hết các ngày

  • Nước
  • Cà phê: Hãy thử nó với kem béo
  • Trà

Chế độ giảm cân bằng LCHF diễn ra từ khi nào?

Con người đã tiến hóa qua hàng triệu năm như săn bắn hái lượm, mà không ăn một lượng lớn carbohydrate. Chúng ta ăn những thực phẩm mà chúng ta có trong tự nhiên bởi săn bắn, câu cá và thu thập tất cả các loại thực phẩm ăn được chúng ta có thể tìm thấy. Những thực phẩm không bao gồm tinh bột nguyên chất ở dạng bánh mì, mì, cơm hoặc khoai tây. Chúng ta chỉ ăn những thực phẩm giàu tinh bột kể từ khi có sự phát triển của nông nghiệp.

Với cuộc cách mạng công nghiệp, 100-200 năm trước đây, chúng ta đã có nhà máy có thể sản xuất một lượng lớn đường nguyên chất và bột mì trắng. Nhanh chóng tiêu hóa carbohydrate tinh khiết. Chúng ta hầu như không có thời gian để thích ứng với biến đổi di truyền từ các thực phẩm chế biến.

Trong những năm 80, nỗi sợ béo bao chùm thế giới phương Tây. Sản phẩm ít chất béo hiện lên ở khắp mọi nơi. Nhưng nếu bạn ăn ít chất béo, bạn cần ăn nhiều carbohydrate để cảm thấy mãn nguyện. Và đó là tại thời điểm này trong lịch sử mà dịch bệnh tai hại của bệnh béo phì và tiểu đường bắt đầu. Các nước ám ảnh sợ béo nhất trên thế giới như Hoa Kỳ đã được chịu sự nặng nề nhất và bây giờ là đất nước béo phì nhất thế giới.

Ngày nay, các nhà khoa học đã chứng minh là rõ ràng rằng sự sợ hãi của ăn với hàm lượng chất béo tự nhiên là một sai lầm lớn.

Các vấn đề với đường và tinh bột

Tất cả các carbohydrate tiêu hóa được chia thành các loại đường đơn giản trong ruột. Sau đó đường được hấp thu vào máu, làm tăng nồng độ glucose trong máu. Điều này làm tăng sản xuất các hormone insulin, chất béo của chúng ta lưu trữ các hormone.

Insulin được sản xuất trong tuyến tụy. Khi với số lượng lớn chúng ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và các dinh dưỡng dư thừa trong các tế bào chất béo. Sau một thời gian (một vài giờ hoặc ít hơn) này có thể dẫn đến sự thiếu hụt nhận thức của các chất dinh dưỡng trong máu, tạo cảm giác đói và thèm ăn một cái gì đó ngọt ngào. Thông thường vào thời điểm mà mọi người ăn một lần nữa. Điều này bắt đầu quá trình này một lần nữa: Một vòng luẩn quẩn dẫn đến tăng cân.

Mặt khác, một lượng thấp của carbs cung cấp cho bạn một glucose thấp hơn, ổn định hơn trong máu, và số lượng thấp hơn của insulin. Điều này làm tăng việc đốt chất béo. Điều này thường dẫn đến mất chất béo, đặc biệt là xung quanh bụng.

Giảm cân mà không đói

Một chế độ ăn uống LCHF làm cho nó dễ dàng hơn cho cơ thể khi sử dụng chất béo dự trữ trong cợ thể và chúng không còn bị chặn bởi mức insulin cao. Đây có thể là một lý do tại sao ăn mỡ tạo ra một cảm giác no còn dài cảm giác no bởi carbohydrates.

Bạn có thể quên đi calo và tin tưởng cảm xúc của bạn đói và no. Hầu hết mọi người không cần phải đếm hoặc cân thực phẩm của họ. Nếu bạn không tin điều đó, chỉ cần cố gắng cho một vài tuần và xem lại chính mình.

Lợi ích về sức khỏe

Trong các nghiên cứu khoa học thực hiện chế độ giảm cân LCHF không chỉ trọng lượng được cải thiện mà chế độ ăn uống carb thấp còn giúp huyết áp, lượng đường trong máu và lượng cholesterol cũng được cải thiện. Một dạ dày bình tĩnh và cảm giác thèm ăn ít thức ăn ngọt cũng là kinh nghiệm chung.

Tác dụng phụ ban đầu

Nếu bạn ngừng ăn đường và tinh bột, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khi cơ thể tự điều chỉnh. Đối với hầu hết mọi người những tác dụng phụ thường nhẹ và chỉ kéo dài một vài ngày. Cũng có những cách để giảm thiểu chúng.

Tác dụng phụ thường gặp trong tuần đầu tiên:

  • Đau đầu
  • Mệt mỏi
  • Chóng mặt
  • Tim đập nhanh
  • Khó chịu

Các tác dụng phụ nhanh chóng lắng xuống khi sự điều chỉnh cơ thể của bạn và đốt cháy chất béo của bạn tăng lên. Họ có thể được giảm thiểu bằng cách uống nhiều nước và bằng cách tạm thời tăng lượng muối ăn của bạn một chút. Một lựa chọn tốt là uống nước mỗi giờ. Ngoài ra, uống một vài ly nước và đặt thêm muối vào thức ăn của bạn.

Lý do cho điều này là các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng khả năng giữ nước trong cơ thể của bạn. Khi bạn ngừng ăn thức ăn nhiều carb bạn sẽ bị mất nước thừa thông qua thận. Điều này có thể dẫn đến mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể đã thích nghi.

Một số người thích để giảm lượng carbohydrate của họ từ từ, trong một vài tuần để giảm thiểu các tác dụng phụ.  Loại bỏ hầu hết lượng đường và tinh bột thường sẽ giảm cân trong vòng một vài ngày.

Làm thế nào để chế độ ăn thấp carbohydrat đi?

Carbohydrate ít hơn khi bạn ăn sẽ gây hiệu ứng càng lớn về trọng lượng và lượng đường trong máu. Tôi khuyên bạn nên theo lời khuyên chế độ ăn uống nghiêm ngặt như bạn có thể. Khi bạn hài lòng với trọng lượng và sức khỏe của bạn, bạn có thể dần dần cố gắng ăn tự do hơn (nếu bạn muốn).

Chế độ ăn giảm cân LCHF là như thế nào?
5 (100%) 16 votes

Leave a Reply

Cùng chủ để Dáng đẹp

Bật mí cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn cực nhanh

Bật mí cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn cực nhanh

Loại bỏ chất béo đùi trong cơ thể chỉ có thể được thực hiện bằng cách cân bằng chế độ ăn uống kết hợp với các bài tập đùi săn chắc. […]

7 Bước giúp áp dụng các khái niệm cơ bản trong giảm cân

7 Bước giúp áp dụng các khái niệm cơ bản trong giảm cân

Ngày nay có những kỹ thuật giảm cân khác nhau như chế độ ăn ít, tập luyện khắc nghiệt và nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, hầu hết trong số chúng có một […]

Lời khuyên về cách giảm mỡ bụng sau khi sinh con dành cho các mẹ

Lời khuyên về cách giảm mỡ bụng sau khi sinh con dành cho các mẹ

Tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng sau khi sinh con? Chất béo bụng là nơi khó giảm cân. Nó có thể dễ dàng đạt được kích thước lớn, nhưng lại […]

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất trong 1 tuần

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất trong 1 tuần

Mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng là một dạng của chất béo mà nó có ở xung quanh các bộ phận cơ thể của bạn. Đặc biệt là chúng sẽ […]

18 bước đơn giản để ăn ít khi bạn muốn giảm cân

18 bước đơn giản để ăn ít khi bạn muốn giảm cân

Béo phì nhanh chóng trở thành một vấn đề nghiêm trọng, không chỉ ở Mỹ mà còn trên toàn thế giới. Việc tìm kiếm một lối sống lành mạnh hơn […]

Mách nhỏ cách giảm béo mặt hiệu quả mà bạn không ngờ tới

Mách nhỏ cách giảm béo mặt hiệu quả mà bạn không ngờ tới

Bạn cảm thấy rằng khuôn mặt của bạn béo hơn bạn muốn và nó có thể khiến bạn hạn chế sự xuất hiện của mình ở nơi đông người. Bạn thắc […]

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất mà chắc chắn bạn muốn biết

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất mà chắc chắn bạn muốn biết

Mỡ bụng, hoặc mỡ nội tạng, là chất béo được lưu trữ trên bộ phận cơ thể của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim […]