Bật mí cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn cực nhanh

Bật mí cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn cực nhanh

Loại bỏ chất béo đùi trong cơ thể chỉ có thể được thực hiện bằng cách cân bằng chế độ ăn uống kết hợp với các bài tập đùi săn chắc. Một chế độ ăn an toàn để giảm béo đùi chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo, nhưng chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân sẽ không đủ để nhắm mục tiêu loại bỏ chất béo đùi bên trong. Dưới đây là một vài điều bạn cần hướng tới để giảm béo đùi.

Phần 1 : Chế độ ăn ít chất béo và ít calo

  1. Hiểu được nguyên tắc đằng sau chế độ ăn uống

Chất béo thấp, chế độ ăn có hàm lượng calo thấp sẽ giúp cơ thể hạn chế một số lượng calo ít giúp cho cơ thể của bạn dễ dàng đốt cháy hết.

Không áp dụng một chế độ ăn uống độc lập để giảm chất béo bụng, cần kết hợp với bài tập đùi săn chắc sẽ giúp cơ thể của bạn nhắm đúng mục tiêu giảm các chất béo trong bắp đùi của bạn.

Một người nào đó có dư thừa chất béo đùi nó sẽ mang thêm chất béo dưới da. Đây là loại mỡ thường đi kèm với  mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy tim, nó cũng có lưu lượng máu ít hơn, điều này sẽ gây khó khăn hơn để có thể giảm béo đùi.

Sự cân bằng giữa lượng calo ăn vào và lượng calo đốt cháy là một vấn đề không hề đơn giản. Mỗi hành động của cơ thể của bạn đều đốt cháy một số lượng calo nhất định, nhưng mỗi thức ăn hoặc thức uống đều góp phần tăng thêm calo.

Nhiều calo được lưu trữ dẫn đến tăng cân. Một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp làm hạn chế lượng calo bạn ăn để cơ thể của bạn có đủ năng lượng đốt cháy nhưng không có nhiều calo dư thừa còn lại sau đó. (Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân LCHF)

Thêm trái cây tươi, rau quả trong mỗi bữa ăn
Thêm trái cây tươi, rau quả trong mỗi bữa ăn
  1. Hạn chế ăn các chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa ít có lợi cho cơ thể của bạn hơn so với mỡ chưa bão hòa và thường được tìm thấy trong các nguồn động vật, như sữa và thịt, cũng như các loại dầu hydro hóa.

  • Dầu cọ và dầu dừa loại dầu chứa số lượng cao nhất của chất béo bão hòa, nhưng bơ và mỡ động vật như mỡ lợn chứa một lượng đáng kể các chất béo bão hòa, là tốt. Dầu cá, cho tất cả các axit béo omega-3 lành mạnh cũng có chứa một tỷ lệ phần trăm cao của chất béo bão hòa.
  • Dừa khô, pho mát, các loại hạt, thịt chế biến, và kem là những ví dụ khác của các loại thực phẩm đặc biệt chứa chất béo bão hòa. Nhiều loại thực phẩm tìm thấy trong các nhà hàng thức ăn nhanh cũng nổi tiếng là có nhiều chất béo bão hòa.
  • Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên hạn chế, không loại trừ chất béo bão hòa trong chế độ ăn của bạn. Các chất béo bão hòa thường xuyên là tốt, đặc biệt là nếu nó cung cấp những lợi ích sức khỏe khác như cá hoặc các loại hạt. Bạn chỉ cần giới hạn số lượng bạn tiêu thụ.
  1. Không ăn thịt đỏ và ăn thịt nạc chứa protein

Các nguồn protein nạc có ít chất béo bão hòa và ít calo hơn :

  • Thay thế thịt bò và thịt lợn bằng thịt gà và gà tây. Cá cũng ít chất béo hơn so với hầu hết các loại thịt đỏ, nhưng bạn nên lựa chọn cho cá tươi hơn cá mòi, cá ngừ, cá đông lạnh, cá đóng gói.
  • Các loại đậu như đậu lăng và đậu pinto cũng có một lượng đáng kể về chất đạm ít béo.
  • Khoảng 15 đến 25 phần trăm chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các protein.
  1. Kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc và thực phẩm chứa nhiều carbohydrate khác đòi hỏi cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn vì nó đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn từ cơ thể của bạn để phá vỡ chúng.

  • Nói không với bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, và các sản phẩm ngũ cốc khác thay thế bằng lúa mì, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cũng chứa carbohydrate phức tạp.
  • Khoảng 45 đến 65 phần trăm của chế độ ăn uống của bạn nên đến từ carbohydrate.
  • Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp nhiều chất xơ giúp ngăn cản cơ thể bạn lưu trữ trọng lượng dư thừa. Bạn nên ăn 20-35 gam của chất xơ hàng ngày.
  1. Ăn nhiều sữa ít chất béo

Canxi quy định cách cơ thể xây dựng và phá vỡ chất béo, vì vậy điều quan trọng là bạn không loại bỏ sữa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

  • Chọn sữa ít béo thay vì toàn bộ hoặc không có chất béo từ sữa. Chọn sữa hai phần trăm thay vì sữa nguyên kem hay sữa không béo.
  • Đưa thêm sữa, sữa chua, phô mai vào trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là những nguồn sữa ít chất béo hơn so với hầu hết các loại pho mát cứng, kem, và bơ.
  1. Giảm lượng calo tổng thể của bạn

Hầu hết phụ nữ hoạt động nên giảm 1.200-1.500 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông hiếu động nên giảm 1.500-1.800 calo hàng ngày.

  • Đừng bỏ chế độ ăn uống của bạn để ít hơn 1000 calo mỗi ngày, cho phụ nữ, hoặc 1200 calo hàng ngày, đối với nam giới.
  • Tránh ăn nhiều hơn 35-60 gram chất béo hàng ngày.
  • Tiêu thụ 170-240 gram carbohydrate.
  • Ăn giữa 55 và 95 gram protein.
  1. Tránh chế độ ăn uống không lành mạnh

Có có một số thức ăn và nước uống có nhiều khả năng hủy chế độ ăn uống của bạn tắt hoàn toàn. Nên tránh càng nhiều càng tốt.

  • Thực phẩm chế biến là một nguồn chính của các loại dầu hydro hóa. Tránh thức ăn có dầu mỡ nhanh chóng, bữa ăn đóng hộp từ cửa hàng tạp hóa, đồ ăn nhẹ hoặc đóng gói sẵn.
  • Hạn chế uống rượu của bạn. Phụ nữ nên uống không quá một ly rượu mỗi ngày để tránh thêm calo.

Phần 2: Những bài tập thể dục giúp giảm mỡ đùi

Bài tập 1

Bước 1: Đứng thẳng

Đứng thẳng tay để xuôi theo thân

Cánh tay để dọc theo hai bên của bạn

  • Giữ tư thế của bạn thẳng nhưng thư giãn vai của bạn.
  • Bài tập này tập trung bên trong đùi của bạn bằng cách thực hiện chúng từ nhiều góc độ. Nó cũng sẽ giúp săn chắc phía sau và phần bụng của bạn, nhưng mục tiêu chính của nó là các khu vực bên trong đùi.
Tập thể dục hàng ngày giúp giảm mỡ bụng
Tập thể dục hàng ngày giúp giảm mỡ bụng

Bước 2: Đi một bên, bước rộng bằng chân trái của bạn

Gập đầu gối trái, đẩy hông của bạn phía sau bạn khi bạn bước lên

  • Chân phải của bạn ở lại và trọng lượng của bạn nên chuyển sang phía bên trái của cơ thể, trên đầu gối trái.
  • Giữ thẳng lưng và khuôn mặt của bạn về phía trước khi bạn di chuyển.

Bước 3. Chạm tay của bạn xuống mặt đất

  • Cánh tay của bạn để ở hai bên của bàn chân trái.
  • Tiếp tục giữ lưng thẳng và đôi mắt của bạn về phía trước.

Bước 4. Băng qua chân của bạn khi bạn đứng lên

Khi bạn đứng, bước chân trái của bạn sang bên phải của bạn.

Bước 5: Ngay lập tức cúi xuống và chạm sàn

Gập đầu gối của bạn và chạm hai tay xuống mặt đất ở hai bên của bàn chân trái.

Bước 6: Hãy đứng lên và lặp lại

Hãy đứng lên, đẩy ra bằng chân trái của bạn và làm tương tự như các bước trên.

  • Mỗi lượt tập lặp lại bài tập này 15 lần với chân trái của bạn và 15 lần với chân phải.
  • Thực hiện ba lượt.

Bài tập 2

Bước 1: Nằm phẳng trên lưng của bạn

Lưng của bạn được bằng phẳng trên mặt đất và bàn tay của để duỗi sang hai bên.

  • Hai chân duỗi thẳng hoàn toàn bằng phẳng so với mặt đất.
  • Đá cắt kéo là một bài tập thể dục được thiết kế để săc chắc cơ bắp mỡ đùi bên trong của bạn. Chúng cũng giúp làm thon bụng dưới của bạn.

Bước 2: Trượt tay về phía sau và kéo dài đôi chân của bạn

Nhấc chân của bạn cách 10-15 cm  mặt đất.

Bàn chân và đầu gối của bạn sẽ được hoàn toàn khỏi mặt đất, nhưng đùi của bạn vẫn sẽ được nhấc một phần.

Bước 3: Chéo chân qua lại

Thực hiện động tác cắt kéo giống với đôi chân của bạn, nâng cao khỏi mặt đất một khi bạn di chuyển một trong hai chân.

  • Bạn sẽ không thực sự vượt qua một chân kia, nhưng đùi của bạn có thể cần phải siết chặt lại với nhau để vượt qua.
  • Cơ bắp đùi và bụng bên dưới của bạn phải tiếp tục thắt chặt trong suốt bài tập.
  • Tiếp tục với chuyển động này trong 8 giây.

Bước 4: Lặp lại

Quay trở lại vị trí bắt đầu với đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Nghỉ ngơi trong 5-10 giây trước khi lặp lại.

  • Lặp lại bài tập sáu đến tám lần cho mỗi lượt.
  • Tập ba lượt trong mỗi chế độ tập luyện.

Bài tập 3

Bước 1: Chọn một quả bóng tập thể dục

Quả bóng tập thể dục có kích thước khác nhau, vì vậy bạn nên chọn một quả mà cảm thấy thoải mái cho bạn.

  • Như một nguyên tắc chung, một người nào đó cao 155 cm – 170 cm nên chọn một quả bóng đường kính 55 cm.
  • Một người nào đó cao từ 173 cm đến 185 cmnên thử một quả 65 cm
  • Có người cao 188 cm hoặc cao hơn có thể làm tốt nhất với một quả bóng 75 cm.
  • Làm bóng hơi xẹp nếu bạn chỉ mới bắt đầu và khiến nó dễ dàng hơn để sử dụng. Khi bạn đã quen và cẩn sự mạnh mẽ hơn, thổi phồng bóng nhiều hơn.

Bước 2: Nằm phẳng trên sàn nhà

Giữ bóng tập thể dục của bạn giữa hai đùi của bạn.

Hai chân của bạn nên hơi nâng lên trong không khí. Đừng giữ chúng bằng phẳng trên mặt đất.

Bước 3: Bóp bóng hơi

Chỉ dùng áp lực đủ để giữ bóng ở vị trí chứ không sử dụng tất cả sức mạnh của mình.

Bước 4: Bóp bóng chặt

Dần dần bóp bóng sử dụng cơ bắp đùi bên trong của bạn.

  • Nếu cần thiết, bạn đặt tay trên sàn để hỗ trợ.
  • Tiếp tục để giữ cho đôi chân của bạn cao lên.

Bước 5: Nghỉ ngơi và lặp lại như mong muốn

Bóp bóng 5-15 lần, tùy thuộc vào sức mạnh của chân hiện tại của bạn. Nghỉ ngơi và tiếp tục cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Bài tập 4

Bước 1: Nâng chân với dây đàn hồi resistance band

Nâng chân có thể thực hiện khi không có dây đàn hồi resistance band nhưng sẽ là hiệu quả hơn khi có nó

Nếu bạn không có một dây đàn hồi hãy sử dụng trọng lượng mắt cá chân để tăng số lượng công việc được thực hiện bởi cơ bắp đùi của bạn.

Bước 2: Đặt một đầu dây đàn hồi quanh mắt cá chân trái của bạn. Đầu kia cũng phải được gắn chắc chắn

  • Các phần xung quanh mắt cá chân của bạn nên chỉ có một khoảng lỏng lẻo để lưu thông máu. Hai chân của bạn sang ngang rộn bằng vai.
  • Đặt tay lên hông của bạn khi bạn thực hiện bài tập này.

Bước 3 : Bước ra với chân phải của bạn. Đầu gối chân phải của bạn nên hơi uốn cong theo một tư thế ngồi xổm

Chân trái của bạn nên được mở rộng ra và để một bên.

Bước 4: Nhấc chân trái của bạn ra

Dần dần duỗi thẳng chân phải của bạn khi bạn chuyển chân trái ra xa chân phải. Trọng lượng chuyển qua chân phải.

Bước 5: Lặp lại

Quay trở lại vị trí xuất phát ban đầu của bạn và lặp lại 8 lần với chân trái của bạn và 8 lần với chân phải mỗi lượt.

Mỗi lượt nên có tổng cộng 16 lần lặp lại.

Thực hiện ba lượt cho mỗi vòng tập thể dục.

Bài tập 5

Bước 1: Nằm xuống bằng phẳng trên mặt sàn

Hai chân của bạn cần được thẳng ra với một chân xếp chồng lên nhau.

  • Bài tập này nhắm vào một nhóm cơ bắp kéo dài từ xương mu đến xương đùi của bạn dọc theo phần bên trong của chân.
  • Nếu cần thiết, uốn cong cánh tay dưới của bạn và đặt nó dưới đầu để hỗ trợ. Phần còn lại cánh tay kia ở bên cạnh bạn, để tay lên hông phía trên của bạn.
  • Hông và vai của bạn nên được vuông góc với sàn nhà và đầu thẳng với cột sống.
  • Hỗ trợ cột sống của bạn bằng cách làm căng cơ bụng của bạn.

Bước 2: Đưa cẳng chân về phía trước

  • Nó phải nằm ở phía trước đùi của bạn.
  • Cả hai chân vẫn cần được thẳng, nhưng bàn chân để xuống sàn nhà để cả hai bàn chân được nghỉ ngơi trên sàn.

Bước 3: Nâng cao cẳng chân của bạn khỏi sàn. Thở ra và nhẹ nhàng nhấc cẳng chân để  lên trên đùi

  • Cả hai đầu gối và bàn chân nên vẫn thẳng và hướng về phía trước.
  • Không cuộn hông của bạn về phía trước hoặc phía sau.
  • Nâng chân của bạn chỉ cho đến khi bạn cảm thấy hông của bạn bắt đầu nghiêng. Eo của bạn nên áp xuống sàn.
  • Dừng sớm hơn nếu bạn cảm thấy mỏi cơ lưng.

Bước 4: Phần còn lại là lặp lại. Hít vào và từ từ thu chân của bạn về vị trí bắt đầu

Lặp lại bài tập, duỗi chân khác của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của bạn bắt đầu mỏi.

Trên đây là những bải tập giảm béo đùi nhanh chóng và thuận tiện để các bạn có thế dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu.

Lời kết

Qua bài viết trên, blogtrangdiem đã chia sẻ đến bạn đọc một số cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn hơn. Nếu bạn đọc có những phương pháp giảm béo đùi hiệu quả mà chưa được viết tại đây thì hãy để lại bình luận tại phía dưới nhé!

Bật mí cách giảm béo đùi giúp chân thon gọn cực nhanh
5 (100%) 3 votes

Leave a Reply

Cùng chủ để Dáng đẹp

7 Bước giúp áp dụng các khái niệm cơ bản trong giảm cân

7 Bước giúp áp dụng các khái niệm cơ bản trong giảm cân

Ngày nay có những kỹ thuật giảm cân khác nhau như chế độ ăn ít, tập luyện khắc nghiệt và nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, hầu hết trong số chúng có một […]

Lời khuyên về cách giảm mỡ bụng sau khi sinh con dành cho các mẹ

Lời khuyên về cách giảm mỡ bụng sau khi sinh con dành cho các mẹ

Tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng sau khi sinh con? Chất béo bụng là nơi khó giảm cân. Nó có thể dễ dàng đạt được kích thước lớn, nhưng lại […]

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất trong 1 tuần

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất trong 1 tuần

Mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng là một dạng của chất béo mà nó có ở xung quanh các bộ phận cơ thể của bạn. Đặc biệt là chúng sẽ […]

18 bước đơn giản để ăn ít khi bạn muốn giảm cân

18 bước đơn giản để ăn ít khi bạn muốn giảm cân

Béo phì nhanh chóng trở thành một vấn đề nghiêm trọng, không chỉ ở Mỹ mà còn trên toàn thế giới. Việc tìm kiếm một lối sống lành mạnh hơn […]

Mách nhỏ cách giảm béo mặt hiệu quả mà bạn không ngờ tới

Mách nhỏ cách giảm béo mặt hiệu quả mà bạn không ngờ tới

Bạn cảm thấy rằng khuôn mặt của bạn béo hơn bạn muốn và nó có thể khiến bạn hạn chế sự xuất hiện của mình ở nơi đông người. Bạn thắc […]

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất mà chắc chắn bạn muốn biết

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất mà chắc chắn bạn muốn biết

Mỡ bụng, hoặc mỡ nội tạng, là chất béo được lưu trữ trên bộ phận cơ thể của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim […]

Chế độ ăn giảm cân LCHF là như thế nào?

Chế độ ăn giảm cân LCHF là như thế nào?

Bạn có muốn có được khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn hơn, chỉ bằng cách ăn thực phẩm tự nhiên, không bị đói? Sau đó chọn chế độ giảm cân LCHF […]